Em tempos de coronavírus onde a recomendação é que se fique em casa e, além disso, todos os parques e academias da cidade estão fechados. Temos que criar alternativas de exercícios em casa não só para manter a saúde física, mas também mental.
Ao contrário do que muita gente pensa você não precisa de máquinas ultramodernas, tampouco de uma enorme variedade de equipamentos para malhar e conseguir emagrecer.
Leia também:
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- Jejum intermitente: Como usá-lo para emagrecer (Passo a passo)
Nesse post eu vou te mostrar como é possível perder peso com treinos em casa, utilizando apenas o peso do corpo e com exercícios dinâmicos e variados.
Você vai ver que com um pouco de criatividade vamos conseguir fazer um excelente treino de pernas, abdômen e braços tudo no conforto de casa.
Para muitas pessoas a falta da rotina diária de exercícios físicos pode significar o descontrole do peso corporal e também despertar o aparecimento de sintomas psicológicos como depressão e ansiedade.
Programa de treinamento completo
Pensando nisso, eu desenvolvi um programa de treinamento COMPLETO para homens e mulheres com o objetivo de emagrecimento e condicionamento físico. E a melhor notícia, tudo o que vamos precisar será de UM COLCHONETE!
Esse programa tem duração de 30 dias e foi pensado para pessoas com nível intermediário a avançado de treinamento, ou seja, homens ou mulheres com ao menos 1 ano de experiência com musculação e sem qualquer comprometimento cardíaco ou ortopédico.
Se você for iniciante na musculação e quiser emagrecer com treinos em casa, entre em contato comigo pelo whatsapp que eu terei o maior prazer em elaborar uma planilha exclusiva pra VOCÊ!
Farei tudo o que for preciso para você emagrecer sem usar qualquer tipo de máquina. A seguir eu vou te mostrar alguns exercícios excelentes que fazem parte das minhas estratégias de treinamento para malhar em casa…
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Alongamentos
Como em toda sessão de exercícios é sempre válido começarmos pelos alongamentos… Faça-os com um leve grau de desconforto. Evite exageros. Seguem alguns exemplos:
Exercícios para queimar calorias em casa
Vou listar exercícios que envolvem apenas o peso do corpo, trabalham grandes grupos musculares e tem um grau de dificuldade suficiente para elevar os batimentos cardíacos, a temperatura corporal e, dessa forma, acelerar bastante o gasto calórico.
Todos os exercícios que eu listar aqui você poderá fazer em casa, usando o mínimo de equipamento ou nada além do próprio peso do corpo. Tá animado(a)? Então vamos nessa!
Polichinelos:
Esse poderoso exercício é realizado alternando os movimentos das pernas e das mãos como mostrado nas imagens. Nas minhas planilhas de treino eu costumo prescrever Polichinelos por número de repetições, mas nada impede de você executar baseado no tempo. Elas podem queimar até 300kcal por cada meia hora de prática.
Modo de executar: Os polichinelos são executados na posição de pé, partindo-se da posição com pernas juntas e braços colados no corpo. O exercício começa aproximando-se as mãos acima da cabeça ao mesmo tempo em que as pernas são afastadas lateralmente em distância superior a largura dos ombros. Retorne à posição inicial. Faça o número de repetições estipulado na ficha.
Se você tiver qualquer comprometimento cardíaco ou ortopédico entre em contato para ter um programa de acordo com as suas restrições.
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Meio burpee:
O meio burpee é uma variação do burpee, um excelente exercício para perder calorias e melhorar o condicionamento físico. Ele pode queimar até 355kcal por cada 30min de atividade.
Modo de executar: Partindo-se da posição de pé, agache, apoiando as mãos no chão, jogue as pernas para trás, fazendo uma espécie de prancha e logo após, retorne a posição de pé, novamente. Verifique no vídeo o movimento completo.
Mountain Climbers:
Exercício de fácil execução, utiliza apenas o peso do corpo e pode proporcionar grande queima de calorias. É também uma ótima forma de trabalhar a musculatura da região central do corpo. Especialmente abdômen.
Modo de executar: Realizar sucessivas aproximações do joelho ao peito, alternadamente.Partindo-se da posição como uma prancha isométrica ventral, ou seja, mãos no chão e na direção dos ombros, cotovelos e joelhos estendidos e as pontas dos pés no chão.
Pular corda:
Esse é mais um poderoso exercício queimador de calorias que podemos utilizar em casa. É de fácil execução, requer apenas uma corda e com poucos pulos você já vai perceber o seu grande potencial em te dar resultados. A cada 30 min pulando corda cerca de 300kcal são queimadas.
Modo de executar: Faça a empunhadura de uma corda suficientemente fina, leve e comprida de modo a conseguir fazer os saltos sem ter que abaixar a cabeça pra corda passar. Faça movimentos sucessivos da corda sobre a cabeça e abaixo dos pés, saltando a menor altura possível do chão para evitarmos o excesso de impacto nas articulações. Mantenha os pés juntos e os joelhos semi-flexionados.
Exercícios de potência muscular para fazer em casa
São exercícios que envolvem o trabalho de grandes grupos musculares em ações que duram poucos segundos. Normalmente a massa muscular envolvida e a velocidade do movimento definem a dificuldade de execução desses exercícios.
Todos eles você poderá fazer em casa pois não requerem qualquer equipamento. Vamos lá!?
Afundo alternado com salto:
Esse é um exercício de alto nível de dificuldade e que tem grande atuação nos músculos da coxa, incluindo forte atuação de glúteos.
Modo de executar: Dê um passo largo a frente e mantenha essa posição. Abaixe o corpo, direcionando o joelho de trás ao chão. Realize um movimento vigoroso de subida trocando a posição das pernas no ar e aterrizando com as pernas trocadas. Realize esse exercício pelo número de repetições determinado na ficha.
Air Squat com salto:
Exercício focado em membros inferiores com grande ativação de quadríceps.
Modo de executar: Esse exercício é realizado fazendo um agachamento air squat e com um movimento de explosão na subida, ganhando a maior altura possível acima do chão. Os braços ao lado do corpo fazem um movimento de modo a aumentar o vigor da subida. Tem forte atuação dos músculos da coxa, notadamente quadríceps.
Exercícios de força muscular para fazer em casa
Exercícios onde o trabalho é orientado ao desenvolvimento hipertrófico. A contração é controlada, o movimento é cadenciado e com grande relação mente-músculo. A amplitude de movimento tem que ser ótima para se tirar o maior proveito de cada repetição.
Avanço alternado
Exercício com grande potencial hipertrófico e com foco no fortalecimento de coxa e glúteo.
Modo de executar: Dê um passo largo para frente e faça um agachamento direcionando o joelho de trás para o chão. Retorne à posição inicial. Um detalhe muito importante na execução desse exercício é que você tem que manter o peso do corpo mais na perna da frente. No final da descida o pé de trás deverá estar na ponta e servindo apenas para equilíbrio.
Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício com objetivo de trabalhar a musculatura de peito, ombro e tríceps. É de simples execução e com duas variações é possível ser realizado perfeitamente por indivíduos iniciantes e avançados.
Modo de executar: Deite no chão com as mãos no chão ao lado do corpo na altura do peito. Faça o movimento de extensão dos cotovelos, mantendo o corpo rígido como uma prancha. As únicas partes do corpo apoiadas no chão serão as mãos e as pontas dos pés.
Execução adaptada: Visando adaptar o exercício de modo que todos possam realiza-lo. Podemos ter 3 pontos de apoio no chão. Mãos, joelhos e pontas dos pés.
Abdominais para fazer em casa
Com um pouco de criatividade e muita organização é possível perder barriga treinando em casa, definir a musculatura abdominal com exercícios que utilizam apenas o peso do corpo e tudo isso de forma segura e eficiente.
Abdominal Cruzado Climbers:
Exercício com grande potencial de resultados onde o foco é o trabalho dos músculos oblíquos do abdômen. Sem necessidade de uso de qualquer material essa é uma excelente opção de exercício abdominal pra fazer em casa.
Modo de execução: Partindo-se da posição semelhante à prancha isométrica ventral realizar aproximações sucessivas e alternadas do joelho ao cotovelo oposto. Com movimento cadenciado e amplitude sob controle é possível sentir uma intensa fadiga na musculatura alvo do exercício.
Abdominal meio canivete
Exercício de fácil execução e com ótimo potencial de resultados, também pode ser realizado por homens e mulheres de todos os níveis de treinamento e requer apenas o uso de um colchonete.
Modo de execução: Deitado no chão com os braços estendidos acima da altura dos olhos e pernas suspensas com joelhos semiflexionados, realizar a subida do tronco direcionando as mãos às pontas dos pés como mostrado no vídeo.
