Drop sets x séries convencionais para hipertrofia muscular: qual é melhor?

Método HIIT. Você sabe o que é?
8 de fevereiro de 2018
A verdade sobre o BCAA e sua “importância” para hipertrofia muscular
19 de janeiro de 2019

Drop sets x séries convencionais para hipertrofia muscular: qual é melhor?

Se você quer saber se vale a pena incorporar drop sets no seu treino para potencializar seus resultados… Você precisa ler esse artigo.

 

Quando se fala em potencializar resultados na academia, uma variedade de estratégias e métodos de treino são utilizados. Sendo um dos mais utilizados o “Drop Set”.

 

             O que é Drop Set?

Drop set é um método de treinamento que envolve executar uma ou mais séries com um peso menor e imediatamente após realizar uma série mais pesada. Portanto, é possível utilizar esse método em qualquer exercício e até mesmo no treino todo.

         

            É utilizada para quais objetivos?

  • Aumentar o volume de treino para quem tem pouco tempo pra treinar;
  • Alcançar um maior “pump” muscular;
  • Levar o músculo a um estresse metabólico maior do que com séries tradicionais.

 

Como o estresse metabólico é considerado um dos principais sinalizadores para hipertrofia, esse método levaria a um maior crescimento muscular do que séries tradicionais.

Mas antes de você querer usar esse método para todos os seus exercícios, vamos ver o que a ciência diz sobre Drop Sets.

 

Drop sets x séries convencionais: O que as pesquisas indicam

 

Um estudo muito recente de Fink e colaboradores comparou os efeitos de usar drop sets e séries tradicionais na hipertrofia e nos ganhos de força muscular. Os estudos foram realizados no exercício de tríceps pulley.

O grupo Drop Set executou uma série inicial com carga referente a 12 repetições máximas (RM) e imediatamente realizou 2 drop sets. Para tanto, eles diminuíram 20% do peso cada vez que a falha muscular era alcançada.

Enquanto o grupo que realizou séries convencionais executou 3 séries com carga para 12RM e 90 segundos de descanso entre elas.

 

Os resultados?

Apesar de o grupo Drop Set ter levado a metade do tempo e do volume de treino ter sido igual…

 

Drop set

Após 6 semanas, medidas realizadas através de imagens de ultrassom indicaram o dobro de crescimento na cabeça longa do tríceps para o grupo Drop Set!

Mas o treino com drop sets pode ter desvantagens. Portanto, vamos ver o que precisamos ter em mente antes de implementar esse método.

 

O problema das Drop Sets

 

       1. Drop sets podem ser inferiores para ganho em força muscular

Apesar do grupo Drop Set ter tido maiores resultados para hipertrofia muscular, o grupo que desempenhou séries convencionais teve maiores resultados em ganhos de força muscular. 25% de aumento contra apenas 16% no grupo drop set.

Isso significa que ao longo do tempo as séries tradicionais podem levar a resultados mais significativos em crescimento muscular. Isso devido ao conceito de sobrecarga progressiva. Principalmente se formos comparar exercícios multiarticulares e exercícios de isolamento como o tríceps pulley.

 

      2. Outros estudos são necessários

Esse estudo foi feito apenas com 16 indivíduos e os seus resultados tem que ser replicados. Outros 2 estudos que avaliaram o uso do método com volumes de treino equacionados entre os grupos não mostraram diferenças significativas em crescimento muscular.

 

      3. Drop Sets requerem treinos até a falha

Segundo estudos recentes, treinos até a falha causam mais fadiga e prolongam o tempo de recuperação quando comparados com treinos sem falha muscular.

 

Então significa que não devemos utilizar Drop Sets?

 

Não necessariamente. Tal como outros métodos de treino isso significa que a sua implementação deve ser cuidadosamente considerada.

 

Como incorporar Drop Sets no seu treino adequadamente

 

Dica #1: Se em algum momento você estiver com pouco tempo para treinar, Drop sets são uma maneira efetiva de reduzir significativamente a duração treino. Isso sem prejudicar o crescimento muscular.

Como mostrado no estudo acima, protocolos de treinamento com drop sets levam metade do tempo de protocolos tradicionais. Portanto, apresentam boa relação tempo/eficiência para fazer seus treinos.

Para implementar Drop sets no seu treino, em vez de fazer 3 séries de rosca direta com descansos entre elas, você faria o seguinte:

 

  • Comece com uma série pesada até a falha;
  • Imediatamente, diminua 20% do peso e faça outra série até a falha;
  • Repita novamente, diminuindo mais 20% e levando o exercício até a falha.

Drop set

Definitivamente, não deve ser utilizada em todos os seus treinos. Principalmente devido aos problemas de recuperação muscular, mas pode ser um bom método para se utilizar quando estiver com pouco tempo pra treinar.

Dica #2: Drop Sets devem ser utilizadas prioritariamente em exercícios uniarticulares ou em máquinas em vez de movimentos multiarticulares.

 

Drop set

 

Isto porque implementar drop sets em movimentos multiarticulares tende a levar a um prejuízo na técnica de execução dos exercícios. O que pode ser arriscado especialmente quando não se tem assistência/supervisão durante a execução.

Exercícios multiarculares levados até a falha tendem a prolongar o tempo de recuperação. E com isso, diminuir a performance por 48h ou até mais. O que não acontece com exercícios de isolamento ou realizado em máquinas.

 

Dica #3: Use Drop Sets com moderação!

Não faça Drop sets em todas as séries de todos os exercícios. Para colher os benefícios do método sem ter problemas com sobretreinamento e lesões, adicione uma drop set no último ou nos dois últimos exercícios do treino.

 

  Para resumir

 

  1. Se você está com o tempo restrito para o treino, utilizar Drop sets pode ser uma boa opção. Esse método pode reduzir significativamente a duração do treino sem prejudicar os ganhos hipertróficos;

 

  1. Utilize esse método principalmente para exercícios de isolamento e para músculos acessórios, sendo realizados em máquinas em vez de exercícios básicos e multiarticulares;

 

  1. Use Drop Sets com moderação para evitar problemas de sobretreinamento e lesões. Por exemplo, coloque um Drop Set na última série do último ou dois últimos exercícios do treino.                                                                                                                                                                                            

Tenha em mente que definitivamente são necessárias mais pesquisas que esclareçam como a combinação de séries convencionais e Drop Sets pode afetar o crescimento muscular em longo prazo.

Isto porque com base nos estudos que temos até agora isto permanece obscuro.

Embora seja bom incorporar Drop sets no seu treino pelos seus benefícios e pela relação tempo/eficiência, saiba que o seu foco principal deve ser progredir nos movimentos básicos/multiarticulares ao longo do tempo.

Espero que este artigo tenha sido interessante pra você e tenha ajudado a esclarecer suas dúvidas a respeito das Drop Sets. Se ficou alguma dúvida, permita-me saber.

 

Siga-me no instagram onde posto conteúdos sobre exercícios em academia com maior frequência. Bons treinos!

1 Comentário

  1. […] Novamente, tenha na cabeça que o jejum intermitente não é nenhuma estratégia mágica para a perda de gordura. Mas para muitos, ele facilita o alcance do déficit calórico, o que pode ser uma ferramenta poderosa a ser usada. Especialmente quando conjugada com bons métodos de treino. […]

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *