Jejum Intermitente: Como usá-lo para emagrecer (Guia passo a passo)

A verdade sobre o BCAA e sua “importância” para hipertrofia muscular
19 de janeiro de 2019
Ilustração do agachamento
Amplitude de movimento no agachamento: Os joelhos podem ultrapassar a ponta dos pés?
4 de junho de 2019

Jejum Intermitente: Como usá-lo para emagrecer (Guia passo a passo)

Se você quer saber exatamente como usar o jejum intermitente para turbinar seus resultados… Então você precisa ler esse artigo.

A primeira impressão é de que o jejum poder ser ruim e contraproducente para melhorar a sua composição corporal.

A ideia de pular o café da manhã e consumir zero calorias por várias horas por um longo período de tempo vai contra muito do que se acredita tipicamente ser ideal para perda de gordura e aumento da massa muscular.

Entretanto, a verdade é que, quando feito adequadamente, o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta para ajudar você a perder gordura mais rápido. Principalmente, sem perder vários quilos de massa magra durante o processo.

E, nesse artigo, eu vou mostrar pra você exatamente como fazer isso tomando os seguintes cuidados:Quanto tempo ficar em jejum

1) O que comer ou beber
2) Quanto comer
3) Quantas refeições por dia
4) Quando treinar

… Mas antes de a gente ir direto ao assunto, vamos começar desmistificando alguns conceitos sobre jejum intermitente.

Jejum Intermitente e Perda de Gordura

Apesar do que a mídia possa ter levado você a acreditar, a verdade é que o jejum intermitente não é nada mágico quando se trata da perda de gordura.

De fato, a maior revisão sistemática no assunto, cobrindo 40 estudos sobre o tema, encontrou que:

Quando o número de calorias da dieta é igual, o jejum intermitente não promove qualquer benefício para o aumento da perda de gordura ou do ganho de massa muscular quando comparado com as dietas tradicionais. Apesar da promoção de vários benefícios fisiológicos e psicológicos.

… o que significa que no fim das contas o déficit calórico é o que proporciona a perda de gordura em vez de o jejum por si só.

Entretanto, o jejum traz vários benefícios que, na verdade, fazem a perda de gordura se tornar mais fácil para muitos indivíduos. É exatamente por isso que eu o utilizo e recomendo que você, ao menos, experimente.

Então, vamos conhecer os benefícios?

Os Benefícios do Jejum Intermitente

O principal benefício do jejum intermitente é que ele, frequentemente, proporciona uma maior facilidade de alcançar o déficit calórico diário.

Além disso, pesquisas mostram que ele diminui o apetite quando comparado com dietas tradicionais.

Outro grande benefício é que  como grande parte da sua ingesta de calorias vai ser em espaço curto de tempo isso te permite fazer refeições maiores e que te satisfazem mais. Portanto, isso tem grande chance de aumentar a adesão ao protocolo e te proporcionar resultados no longo prazo.

E é exatamente ISSO que torna o jejum intermitente uma poderosa alternativa para a perda de gordura.

Não por causa de algum efeito surpreendente na perda de gordura, mas principalmente por tornar a dieta mais fácil e prazerosa.

Porém, existem alguns pontos importantes que tem que ser levados em consideração para que você tenha os melhores resultados com o jejum.

1. Quanto tempo ficar em jejum

Quando se fala em jejum, existe uma grande quantidade de protocolos.

Apenas para exemplificar alguns:

1) 24h
2) 20/4h
3) 16/8h
4) Jejum em dias alternados

Entretanto, se o seu principal objetivo é diminuir gordura e minimizar as perdas de músculo, eu recomendaria manter o protocolo 16/8h, que foi popularizado por Martin Berkhan.

Este protocolo propõe jejum de 16 horas e então 8 horas da chamada janela de alimentação:

Por exemplo, comer somente entre meio dia e 8 horas da noite e ficar em jejum fora desse horário pode ser tão simples quanto pular o café da manhã.

A hora do dia onde você vai iniciar sua janela de alimentação ou o jejum tem pouca significância. O ponto chave é escolher horários que possibilitem aderência.

Por quê?

Porque como enfatizado nesse estudo de 2009 sobre ritmo circadiano:

A consistência é a principal maneira de promover adaptações no seu corpo. Adaptações essas que vão suprimir a produção do hormônio da fome (Grelina).

É importante lembrar que leva em torno de 2 a 3 semanas para que essas adaptações aconteçam no nosso corpo. Mas acredite, esse processo vai se tornando mais fácil com o passar do tempo.

Vale ressaltar que pesquisas em ratos mostraram que as fêmeas podem demonstrar mais reações adversas (irritabilidade, estresse adrenal etc) ao jejum do que os machos.

O que significa que pode ser uma boa ideia para as mulheres começarem com um protocolo 14/10, por exemplo, e então mudar para o 16/8h ao longo do tempo quando se sentirem preparadas.

2. O Que Comer ou Beber

O que consumir exatamente durante o seu período de jejum ou sua janela de alimentação, na verdade é bem simples.

Durante o período de jejum, você não vai ingerir nada que contenha calorias ou que promova picos de insulina.

Isso significa nada de BCAA, nada de shakes proteicos, nada de sucos – NADA QUE CONTENHA CALORIAS!

Entretanto água, café preto puro, chá verde ou água com gás podem ajudar a suprimir o apetite durante esse tempo.

Com relação aos adoçantes naturais e artificiais “zero calorias” (poucas calorias seria o termo mais adequado) uma revisão de literatura de 2010 demonstrou que a maioria dos adoçantes “zero calorias” (Stévia, Aspartame, Sucralose, Sacarina sódica, entre outros) não tem efeito mensurável na insulina. Sendo assim, não há problemas em se utilizar algumas gotas no café ou no chá durante o período de jejum.

Para a janela de alimentação, os itens que você pode comer estão presentes em qualquer dieta voltada para a perda de gordura.

Uma boa regra é manter 80% dos seus alimentos vindos de alimentos integrais, não processados e os outros 20% de alimentos considerados “não tão saudáveis”.

Isso é realmente simples assim, então ignore todo o exagero sobre ” otimize sua resposta a insulina” ou “quebre o jejum com certos tipos de alimentos”. Isso vai complicar tudo e, no final das contas, não vai fazer diferença.

3. O Quanto Comer

Quanto ao que comer durante a janela de alimentação, como eu mencionei antes…

Não há evidências significativas de que o jejum intermitente ajude a perder gordura sem manter um déficit calórico.

Portanto, eu sugiro levar em consideração o conselho de Eric Helms et al. nesse estudo de 2014 e multiplicar seu peso em quilos por 29.

Essa conta vai te dar uma quantidade aproximada de calorias que você precisa ingerir diariamente para estar em déficit calórico. Desse modo, espera-se que você seja capaz de perder até 0.5kg por semana.

Em contrapartida, a sua ingesta de proteínas também é vital para que você consiga manter sua massa muscular enquanto você perde gordura. Portanto, tenha o objetivo de manter uma ingestão de algo em torno de 1,8g/kg de peso corporal por dia. Desta forma, a quantidade proteínas ingerida diariamente estará de acordo com os estudos científicos mais recentes.

4. Quantas Refeições Fazer

Quanto ao número ideal de refeições para comer durante a janela de alimentação, acho que a melhor e mais conveniente opção é ficar com 3 refeições ricas em proteínas.

Isso não apenas permite que você tenha refeições maiores e mais satisfatórias enquanto faz dieta, mas também, como mostrado neste artigo de 2010 de Leidy e colaboradores:

Embora possa haver variações individuais, 3 refeições parecem ser a melhor opção quando comparadas a frequências de refeição mais altas, principalmente levando em conta o controle da fome.

Muitos de vocês podem estar preocupados com a possibilidade de 3 refeições por dia afetar negativamente o seu metabolismo. Mas, contrariando a crença de popular, como mostrado neste artigo do Journal of Nutrition:

Quando comparado a comer com maior frequência, uma frequência baixa de refeições ao dia não causa  redução no metabolismo. Na realidade, é a quantidade de calorias ingerida e a composição das refeições que controla isso, e não a frequência das refeições em si.

Note entretanto que as pesquisas indicam haver uma pequena vantagem em dividir a quantidade diária de proteína em 4 refeições por dia em vez de 3, com o objetivo de maximizar a síntese proteica. Isso significa que se seu principal objetivo é aumentar massa muscular, essa estratégia pode, na verdade, não ser uma ótima escolha.

5. Quando Treinar

Quanto ao horário de treinar, existem vários benefícios potenciais para o treinamento em jejum (possível aumento na mobilização lipídica; maior resposta anabólica) e também para o treinamento no estado alimentado (maior performance; mais energia).

Agora, a melhor opção pra você vai depender na verdade da sua rotina diária e também o que proporciona a você o melhor desempenho durante os treinos.

Mas, em ambos os casos existem algumas coisas para se ter em mente.

Treinando em Jejum

No caso de você treinar musculação em jejum pela manhã, um estudo de Helms e colaboradores em 2014, mostrou que esse é o caso em que a refeição pós treino se torna mais importante de modo a minimizar qualquer efeito negativo na massa muscular.

O que significa que você deve programar uma refeição imediatamente após o treino, sendo que ela deve ser, preferivelmente, rica em proteína e carboidrato:

Mas se você não for capaz de fazer isso devido aos  seus horários, rotina e protocolo de jejum, uma boa alternativa é simplesmente ingerir um shake de whey protein após o treino

Embora isso, tecnicamente, quebre o jejum, gerando pico de insulina, você aumentará a sua ingestão de proteínas, o que pode ser uma boa ideia para hipertrofia.

Treinando Alimentado

Considerando a possibilidade de você treinar dentro da sua janela de alimentação, você deve programar uma ou duas refeições com quantidades adequadas de proteínas e carboidratos antes do treino.

Note que o horário da sua refeição pós treino agora não é mais tão importante como no caso do treino em jejum. Mas, novamente, experimente as opções e encontre aquela que possibilite a sua maior adesão.

Para Resumir

Como conclusão, temos os seguintes pontos:

Novamente, tenha na cabeça que o jejum intermitente não é nenhuma estratégia mágica para a perda de gordura. Mas para muitos, ele facilita o alcance do déficit calórico, o que pode ser uma ferramenta poderosa a ser usada. Especialmente quando conjugada com bons métodos de treino.

Se você está precisando de um planejamento de treino que otimize seu tempo na academia e te proporcione resultados imediatos, conheça meus planos de consultoria online.

Espero que tenha gostado desse artigo! Deixe aqui nos comentários qualquer dúvida que você tenha sobre o tema que eu vou te ajudar. Não esqueça de me seguir no Instagram, onde eu posto conteúdos exclusivos sobre musculação e treinamento com maior frequência. Tudo com embasamento em evidências científicas.

3 Comentários

  1. Luana Santana disse:

    Amei seu site e Adorei suas dicas. vao me ajudar muito

  2. Nilton disse:

    Muito bom seu Artigo!
    Parabéns!!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *