Aeróbio em jejum: Como utilizar para perder gordura mais rápido

Ilustração do agachamento
Amplitude de movimento no agachamento: Os joelhos podem ultrapassar a ponta dos pés?
4 de junho de 2019

Aeróbio em jejum: Como utilizar para perder gordura mais rápido

Como utilizar o aeróbio em jejum para perder gordura mais rápido? Encontre essa resposta e mais nesse artigo.

Em todo programa de treinamento voltado para o emagrecimento é sempre uma escolha inteligente acrescentar exercícios aeróbios para acelerar o processo.

Mas, para perder gordura ainda mais rápido, muitos sugerem realizar o cardio de estômago vazio.

Por quê?

Primeiramente, vamos explicar o que é o aeróbio em jejum.

O que é aeróbio em jejum?

Explicando de forma bem simples, aeróbio em jejum é qualquer sessão de aeróbio realizada após um longo período sem ingestão de qualquer alimento. Por exemplo, ao acordar, pela manhã, antes de comer qualquer coisa.

Esse é o momento onde seus níveis de insulina estão realmente baixos e isso tem várias implicações no aeróbio em jejum e seu efeito no corpo.

Como o aeróbio em jejum funciona?

Vamos começar, primeiramente, explicando por que o aeróbio em jejum se tornou tão popular e tirar algumas dúvidas que são muito comuns em torno do tema.

A teoria básica pela qual o aeróbio em jejum é superior para a perda de gordura é o fato que pesquisas demonstraram que:

Durante o aeróbio em jejum, o seu corpo preferencialmente queima mais gordura para produzir energia já que os níveis de insulina e glicogênio estão baixos durante esse período.

Porém, quando você ingere algum alimento antes do exercício, seu corpo tende, preferencialmente, a usar mais carboidrato e menos gordura como energia.

E esse é o motivo principal que leva as pessoas a acreditar que o exercício realizado em jejum poderia acelerar a perda de gordura a um outro nível.

Permitindo que você veja os gomos do abdome muito mais rápido.

A verdade sobre o aeróbio em jejum

Embora seja verdade que seu corpo queime mais gordura durante o exercício no jejum…

… é extremamente importante que levemos em consideração o que acontece com o corpo no período após a sessão de treinamento.

Isto porque pesquisas tem demonstrado que embora você tenha preferencialmente queimado mais gordura durante a sessão de cardio realizada no jejum…

… o seu corpo tende a compensar isso queimando mais carboidrato pelo resto do dia.

Então, no final das contas você acaba queimando a mesma quantidade de gordura como se você tivesse comido antes do exercício

Isso foi comprovado por uma recente revisão sistemática e meta-análise sobre o tema.

Os pesquisadores verificaram que realizar o cardio durante o estado de jejum não promoveu diferenças significativas em relação ao exercício no estado alimentado.

Então por que, exatamente, o aeróbio em jejum (AEJ) continua sendo recomendado?

Bem, por algumas razões:

Como o aeróbio em jejum pode ajudar você a emagrecer mais rápido?

Embora o aeróbio em jejum (AEJ) não promova nenhum benefício mágico para a redução de gordura…

… há vários benefícios secundários que fazem dele uma boa alternativa.

Aeróbio em jejum benefício #1: Facilita atingir o déficit calórico

Pular sua refeição pré-treino ou café da manhã resulta em uma diminuição da sua janela de alimentação.

Isso pode ajudar, especialmente, quando você está em dieta tendo em vista a proximidade entre as refeições durante o dia.

Isso sozinho pode ajudar bastante em termos de diminuição do número de lanches durante o dia e diminuição do apetite.

Sendo que para muitas pessoas essas pequenas alterações já são suficientes para diminuir a ingestão diária de calorias.

Muitos estudos tem provado isso.

Por exemplo, um estudo recente do Journal of nutrition comparou a ingestão calórica diária de homens adultos saudáveis que fizeram o cardio em jejum e também no estado alimentado.

Eles verificaram que o grupo que treinou em jejum teve uma redução média de 400Kcal na ingestão calórica diária!

Isso permitiu que o grupo AEJ alcançasse o déficit calórico ao final do dia, coisa que o grupo alimentado não conseguiu.

Isso sozinho repetido diariamente pode levar a uma redução média de quase meio quilo de gordura por semana!

Aeróbio em jejum benefício #2: Pode ser mais prático

Outro grande benefício do AEJ é que para muitas pessoas é mais prático de fazer.

Fazer o cardio pela manhã como a primeira coisa do dia pode não só ajudar a começar bem o dia mas também dá um gás no humor e na produtividade pelo resto do dia.

Mas, o principal na minha opinião é que ajuda mais na consistência e regularidade com os treinos.

Deixar o treino para mais tarde durante o dia te deixa mais propenso a encontrar alguma desculpa para cancelar o treino e deixar para o outro dia.

Como fazer o cardio em jejum?

Embora possa variar bastante entre pessoas, eu sugiro que você comece seguindo as regras gerais.

  • Comece com intensidade leve a moderada. Caminhada inclinada e bicicleta são bons exemplos.
  • Cardio de alta intensidade e HIIT são bons também mas devem ser utilizados mais eventualmente. Isto porque treinos de alta intensidade levam a um maior dano muscular e maior depleção de glicogênio, podendo prejudicar seu treino de força. Caso vá treinar musculação no mesmo dia.
  • O AEJ não deve durar mais do que uma hora isso ajuda a prevenir qualquer catabolismo proteico e redução da performance.
  • Estudos tem demonstrado efeitos negativos de sessões que duram mais do que uma hora.

O que comer pós AEJ?

Isso vai depender, principalmente, da intensidade e duração da sua sessão de cardio, assim como se você vai treinar novamente no mesmo dia.

  • Se a sua sessão foi de baixa a moderada intensidade e menor do que uma hora, simplesmente faça uma refeição ou shake contendo quantidade adequada de proteína (ao menos 20g). Carboidratos são opcionais, já que suas reservas de glicogênio não foram depletadas. Entretanto podem ser benéficos caso você treine musculação mais tarde no mesmo dia. O horário da refeição pós treino não é crucial.
  • Se seu AEJ foi intenso, nesse caso você vai precisar novamente de uma quantidade de proteína, mas agora precisará combinar com uma boa quantidade de carboidrato de rápida digestão (ao menos 30~40g). Isso é especialmente importante caso você vá treinar musculação mais tarde no mesmo dia. Para que seus níveis de glicogênio estejam completamente restaurados. Nesse caso, o horário da refeição é mais importante, sendo indicado não passar de uma hora pós treino.

Embora o AEJ pareça não promover nenhum efeito mágico na perda de gordura, ele pode ser benéfico para você pelas razões discutidas anteriormente.

Mas no final das contas você precisa escolher aquele que te permita maior consistência e aderência dia após dia, semana após semana.

Justamente porque treinar e manter um déficit calórico negativo diariamente são o mais importante para seus resultados

Qual a melhor estratégia para seus resultados

São pequenos detalhes como escolher fazer o cardio em jejum ou não que vão permitir você transformar seu corpo sem perda de tempo…

… esse é o motivo pelo qual dezenas de pessoas estão experimentando grandes resultados, treinando de maneira inteligente e sem gastar horas do seu dia na academia.

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