Se você quer saber qual a amplitude de movimento no agachamento ideal para os seus resultados, então você precisa ler esse artigo.

O agachamento é o principal construtor de glúteos e quadríceps, sendo considerado por muitos o exercícios mais importante da musculação.

Ele possui diversas variações, podendo utilizar desde somente o peso do corpo até máquinas sofisticadas. Mas uma questão está sempre presente:

Por que o agachamento profundo pode ser perigoso para os joelhos?

Uma das recomendações mais comuns é a que deve-se evitar a projeção dos joelhos além da ponta dos pés como forma de se evitar lesões ou dores nessa articulação. Mas de onde vem a lógica dessa recomendação?

Em 1974, o estudo de Ariel verificou que dos 12 indivíduos estudados, aquele que teve a maior projeção do joelho a frente foi também aquele que teve maior força de compressão na articulação tibiofemoral.

Como resultado, passou a ser recomendado que os joelhos não podem ultrapassar as pontas dos pés, devido ao risco de lesões e dores nos joelhos.

Essa regra vale para todos?

Não, não é correto estipular regras de execução de exercícios multiarticulares baseados apenas em uma articulação, ignorando as forças geradas nas outras articulações envolvidas.

Pensando nisso, em 2003, Fry e colaboradores compararam as forças de cisalhamento geradas no joelho e no quadril nas duas situações. A primeira onde os joelhos eram impedidos de ultrapassar a ponta dos pés e a segunda, onde não havia essa restrição no movimento dos joelhos.

Como esperado, as forças geradas na articulação do joelho durante o movimento irrestrito foram cerca de 28% maiores do que no movimento com restrição, .

Porém, quando analisadas as forças geradas no quadril o aumento é de mais de 1000%!

Portanto, parece irracional uma recomendação que gera uma pequena diminuição nas forças geradas no joelho mas um aumento extremamente significativo das forças na coluna lombar/quadril.

Com isso, os autores sugerem que “é apropriado permitir um direcionamento dos joelhos a frente durante esse exercício de modo a permitir um correto posicionamento da coluna”.

Eles ressaltam ainda que:

“Obviamente, o direcionamento dos joelhos a frente não deve ser excessivo, mas cuidadosamente regulado…”

Outro estudo que ressaltou a importância do movimento anterior dos joelhos foi o de List e colaboladores. Em 2013 eles afirmaram:

Uma certa quantidade de projeção dos joelhos a frente da ponta dos pés durante o agachamento pode prevenir o excesso de estresse indevido na coluna lombar e reduzir o potencial de dor nessa região.

Conclui-se então que as recomendações baseadas no estudo de Ariel da década de 1970, na verdade, estão deixando de considerar a magnitude da carga gerada na coluna lombar do executante.

Mas algumas orientações são importantes para que o agachamento seja executado sem riscos e com grande potencial de resultados:

Como fazer o agachamento da maneira correta?

Outros detalhes da execução do agachamento perfeito você pode conferir no meu instagram @filipefrancopersonal. Lá, eu dou demonstrações em vídeo do que é certo ou errado durante a execução desse poderoso exercício.