Se você quer saber a verdade sobre o BCAA e sua “importância” para a hipertrofia muscular então você precisa ler esse artigo.

A indústria de suplementos vem crescendo intensamente nos últimos anos. Tanto que alguns especialistas preveem um faturamento de 45 bilhões de dólares até 2022. Mas muitos suplementos alimentares vendidos atualmente não tem sua eficácia comprovada por estudos científicos. Já outros tem uma extensa lista de benefícios comprovados.

Um suplemento muito popular, o BCAA (Branched Chain Amino Acid, em inglês) ou Aminoácidos de cadeia ramifica em português, vem crescendo surpreendentemente nessa indústria multimilionária. Basta olhar nos sites das maiores empresas de suplementos que você vai encontrar uma página inteira dedicada ao BCAA e seu “benefícios”.

Muitas pessoas o utilizam há anos, acreditando na sua capacidade de auxiliar na recuperação muscular e evitar a perda de músculo. Especialmente durante dietas restritivas ou para quem faz treinos em jejum.

Mas será que o BCAA funciona mesmo? Será que ele entrega os resultados que são prometidos? Para responder a essas perguntas, nós temos que entender melhor o conceito por trás desse suplemento.

O que são BCAA’s e como eles funcionam

Como dito anteriormente, BCAA é uma sigla em inglês (Branched Chain Amino Acid) que define 3 aminoácidos como aminoácidos de cadeia ramificada. São eles a Leucina, Isoleucina e a Valina. Dos 22 diferentes aminoácidos existentes, eles fazem parte da categoria dos 9 chamados essenciais, ou seja, nosso corpo não é capaz de produzir. Portanto, devem ser ingeridos na alimentação.

Uma combinação de aminoácidos formam as proteínas que são parte estrutural dos nossos músculos.

Um estudo de 2010 verificou que a Leucina, a Isoleucina e a Valina podem ativar enzimas envolvidas na regulação da síntese proteica. Desde então, esses aminoácidos são vistos como os mais importantes para o crescimento muscular.

Teoricamente, o aumento da ingestão desses aminoácidos levaria a uma maior hipertrofia muscular e também maior prevenção de perdas musculares (catabolismo). Devido ao seu efeito na síntese protéica.

Por que o BCAA pode não funcionar?

Baseado no conceito descrito anteriormente, o BCAA tem um efeito positivo no crescimento muscular. No entanto, existe um ponto que precisa ser mais bem elucidado. Muitos estudos vem demonstrando que para uma hipertrofia muscular ótima nós precisamos de todos os 9 aminoácidos essenciais e não somente dos 3 que constituem os BCAA’s.

Com isso, se somente os 3 aminoácidos forem consumidos, a disponibilidade dos outros 6 no corpo passa a ser um fator limitador para a síntese proteica. Resumindo, Isso torna o BCAA que você toma praticamente inútil se tomado sozinho, já que você precisa de quantidades suficientes dos outros 6 aminoácidos.

Então, teoricamente, o BCAA não promove qualquer vantagem sobre outras fontes proteicas que contem os 9 aminoácidos essenciais. Além disso, podem ser provavelmente inferior a elas. Mas vamos dar mais uma olhada no que dizem as evidências só para ter certeza.

O que as pesquisas dizem?

Na teoria é tudo ótimo, mas vamos ver o que as pesquisas mais atuais tem a dizer.

Em um estudo de 2008, Katsanos e colaboradores mostraram que a síntese proteica foi maior após ingerir whey quando comparada a ingerir a mesma quantidade de aminoácidos essenciais de forma isolada. Os autores sugeriram que os benefícios da utilização do whey na síntese proteica vão além a sua constituição de aminoácidos essenciais.

Outros estudos estão de acordo com os achados de Katsanos, como o estudo de Jackman e colaboradores que verificou que quando homens ingeriram 5,6g de BCAA o resultado de síntese proteica era de apenas 22%.

Isso foi aproximadamente a metade do alcançado com a ingestão equivalente de whey protein.

Portanto, parece claro que os BCAA’s são de fato inferiores quando comparados a utilização de outras fontes proteicas completas como o whey protein. O que significa que o uso de whey pode te trazer mais benefícios e ainda ser mais barato.

Alan Aragon, um dos maiores estudiosos no assunto, postulou o seguinte:

“Você terá vários outros compostos benéficos no whey que faltam nos BCAA’s isolados (Lactoferrina, Imunoglobulina, Lactoperoxidase, Glycomacropeptídeo) e provavelmente o whey vai  promover maior saciedade do que somente tomar os BCAA’s.”

E a respeito do uso dos BCAA’s durante o treino em jejum?

Com tudo o que foi dito, que tal usar os BCAA’s para preservar sua massa muscular durante os treinos em jejum a fim de evitar perda de massa muscular?

Aqui é onde a coisa fica interessante.

Como foi mencionado anteriormente, se o BCAA for tomado sozinho você estará ingerindo apenas 3 dos 9 aminoácidos essenciais. E quando você está num estado de jejum, a única fonte para obtenção dos outros 6 é a partir da quebra da proteína muscular.

Então, como esperado, uma pesquisa recente da International society of sports nutrition descobriu que quando os BCAA’s são ingeridos isoladamente durante o jejum, ele na verdade:

1) Diminui a síntese proteica
2) Aumenta o catabolismo proteico
3) Interfere na absorção de aminoácidos

O que é exatamente tudo oposto do que você está esperando, portanto não vale a pena suplementar com BCAA principalmente no jejum.

Mas, o que pode ser feito em vez disso então?

Bem, o treino em jejum não parece não causar perda de massa muscular, desde que a sua ingesta diária de proteína seja suficiente. E isso vale tanto para o cardio em jejum quanto para a musculação na mesma situação.

Por exemplo, um estudo de 2013 analisou fisiculturistas muçulmanos que continuaram a treinar durante o Ramadã.  Eles verificaram que aqueles que mantiveram seus treinos durante os períodos de jejum não tiveram diferenças na composição corporal ou perda de massa muscular quando comparado com aqueles que treinaram num estado alimentado.

Portanto o BCAA é completamente inútil?

Na maioria das situações, eu acredito que é seguro dizer que os BCAA’s são inúteis. Os vários estudos que mostraram aumento da massa muscular tiveram metodologia falha ou foram patrocinados por grandes empresas de suplementos.

E, os estudos que mostraram ajuda dos BCAA’s nos casos de dores musculares tardias são legítimos mas são sempre comparados com um placebo não-proteico (o que torna os resultados de pouco valor).

Os veganos são os únicos que podem tirar algum proveito da suplementação de BCAA’s, devido a sua dificuldade de alcançar a ingestão recomendada de aminoácidos de cadeia ramificada através da alimentação. Nesse caso, é altamente recomendado ingerir os BCAA’s juntamente com outra fonte proteica para evitar os efeitos negativos mencionados anteriormente.

Outro possível efeito benéfico do uso de BCAA’s é para aquelas pessoas que estão acostumadas a usar o produto e sentem que ele ajuda no foco mental ou simplesmente gostam de usá-lo. Isso é perfeitamente possível de entender, já que o efeito placebo pode ser extremamente benéfico.

Entretanto, vale o conselho de usá-lo juntamente com outra fonte de proteínas. Por exemplo, whey protein antes do treino e então o BCAA durante ou após sua sessão de treinamentos.

De fato, um estudo de 2013 do American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que “… a adição de 5g de BCAA em uma bebida contendo 6,25g aumentou a síntese proteica a um nível comparável àquele induzido por 25g de whey”.

O que significa que há um efeito sinérgico entre a ingestão de BCAA com whey. Portanto, se você for continuar usando BCAA, tome-o juntamente com whey ou imediatamente antes ou após do whey (ou outra fonte proteica completa).

Para resumir

1. Uma ingesta proteica adequada, pode tornar o uso de BCAA inútil;

2. BCAA não é tão efetivo no aumento da síntese proteica do que whey ou outra fonte de proteína completa;

3. BCAA pode até mesmo ser prejudicial quando em jejum. Treine em jejum ou tome whey (ou outra fonte completa de proteína) antes do treino.

Conheça outras estratégias de treinamento e alimentação como o Jejum intermitente e o aeróbio em jejum e saiba como potencializar seus resultados na academia.

Espero que você tenha gostado desse artigo e que ele possa ter ajudado você a desmistificar certos conceitos que a indústria de suplementos adora criar. Não deixe de me seguir no instagram, @filipefrancopersonal, lá eu posto com mais frequência conteúdos a respeito de dieta e treinamento físico em academia.